안녕하세요, 하이브리드구동설계팀에서 근무하고 있는 진세원 연구원입니다. 운동을 좋아해 퇴근 후 시간이 날 때마다 맨몸 운동을 즐겨 하고 있는데요. 맨몸 운동의 가장 큰 장점은 최소한의 기구로 언제 어디서든 장소 제약 없이 운동을 할 수 있다는 점입니다.
오늘은 바쁜 일과로 헬스장 방문이 어려운 분들, 헬스장보다는 집에서 운동을 시작하고 싶지만 막상 어떻게 할지 모르겠는 분들, 운동에는 자신이 있지만 맨몸 운동의 Next Level을 경험하고 싶으신 분들을 위해 맨몸 운동 루틴을 소개해 드리곘습니다.
비록 프로는 아니지만 저의 루틴 공유가 도움이 되실 분들을 위해, 실제로 제가 진행하고 있는 운동 루틴과 주의사항 그리고 다양한 팁들을 공개하려고 합니다.
Step 1. 운동의 시작은 워밍업이 가장 중요
워밍업으로 애용하는 계단 오르기입니다. 하체 운동 전 다리 근육에 적당한 긴장과 혈류를 증가시켜주는 것이죠. 동시에 심박수도 올릴 수 있어서 워밍업 운동으로 애용하고 있습니다. 계단은 우리 주변 어디에나 있고, 비용도 발생하지 않아 개인적으로 가성비 좋은 운동 중 하나라고 생각합니다.
Step 2. 하체 본세트 - ① 점프 스쿼트
그 다음은 근력, 순발력, 심폐지구력을 모두 향상시킬 수 있는 점프 스쿼트입니다. 보통 스쿼트처럼 하되 무릎과 발끝 정렬에 집중하면서 점프하면 됩니다. 특히 동작 끝에 힘을 통제하는 일반 스쿼트와는 다르게 힘을 폭발시킨 채로 릴리즈하기 때문에 속근섬유 자극에도 유리하고 세트를 많이 가져가면 심폐지구력 향상에도 도움이 됩니다.
● 주의사항: 무릎과 발끝 정렬이 무너지지 않게 수행하며 착지 동작도 동일하게 정렬 유지하도록 합니다.
● 팁: 스쿼트를 최대한 힘차게 해주세요.
● 단점: 이웃주민을 만나면 다소 민망할 수 있습니다.
Step 2. 하체 본세트 - ② 피스톨 스쿼트
피스톨 스쿼트를 한마디로 표현하면 한 발 스쿼트입니다. 허리 부담은 최소화하면서 둔근 아래로는 묵직한 자극을 줄 수 있어 다리 펌핑감을 극대화하고 싶을 때 수행하면 좋은 운동입니다. 또한 균형을 계속 유지해야 하기 때문에 근육 협응성 향상에도 효과적입니다.
● 주의사항: 무게중심 컨트롤이 미숙할 경우 무릎에 과한 하중이 실릴 수 있습니다.
● 팁: 세트 중간 다리에 힘이 없다면 손으로 바닥을 가볍게 밀어주어 스스로 보조할 수도 있습니다.
Step 2. 하체 본세트 - ③ 스쿼트
피스톨 스쿼트는 좌측 1,2번 자세를 참고해 무릎과 발끝 정렬에 신경을 쓴 후 우측 1,2번 자세처럼 허리가 둥글게 말리지 않게 고관절을 충분한 깊이로 내려주면 됩니다.
만약 따라 하기 너무 어렵다면 일반적인 스쿼트로 진행해도 되는데요. 점프 스쿼트에서도 언급했던 무릎과 발끝 정렬, 고관절과 무릎이 적절한 협응으로 무게 중심이 발의 중앙에 오도록 신경 쓰는 것이 중요합니다.
효과적인 운동을 위해서는 적어도 허벅지와 엉덩이가 뻐근하게 펌핑 될 때까지 따라 해주세요. 단, 팔 모양은 크게 중요하지 않으니 가장 편하신 자세로 진행하시면 됩니다.
● 주의사항: 허리가 둥글게 말리지 않도록 합니다.
Step 3. 등 본세트 - ① 턱걸이
턱걸이는 등 운동 시 항상 빼먹지 않고 수행하는 루틴인데요. 컨디션에 따라 맨몸으로 진행할 수도 있지만 보다 묵직한 부하를 느끼고자 한다면 잘 쓰지 않는 가방과 덤벨을 이용하면 됩니다. 만약 덤벨이 없다면 전공 책, 생수통, 벽돌과 같이 무게가 나가는 물건으로 대체 가능합니다.
● 주의사항: 1. 최고 수축 지점에서 어깨가 앞으로 말리지 않도록 집중합니다.
2. 중량 이용 시 가방은 튼튼한 것으로 준비합니다. (가방끈이 끊어지면서 부상 위험)
● 팁: 가동 범위를 늘리는 과정에서 팔을 쭉 펴기보다는 어깨를 으쓱하는 느낌으로 등 근육을 늘려주세요. (견갑의 상방회전 극대화)
저는 가방에 덤벨을 넣어 중량물을 만들었습니다. 촬영 날 기준, 맨몸 턱걸이로 워밍업 후 이를 활용하여 중량 턱걸이를 진행했습니다. 중량만 추가되고 모든 자세는 맨몸 턱걸이와 동일한데요. 저도 오랜만에 집에서 하니 꽤나 힘이 들더라고요.(웃음)
Step 3. 등 본세트 - ② 프론트레버
프론트레버란 기계체조 기초 동작 중 하나로 말 그대로 레버처럼 거동하는 동작입니다. 몸이 지면과 수평이 된 상태에서 버티는 것이 완성이지만 저는 아직 그 수준은 안되기에 '바디 레이즈'라는 동작으로 대체하겠습니다.
만약 폴 포지션 (두 다리를 붙이고 몸을 완벽히 일자로 만든 상태)가 어렵다면 스트레들 포지션 (다리를 벌린 상태)에서 수행하면 보다 쉽게 할 수 있습니다. 또한 로우 계열의 운동만큼 묵직하면서 느낌이 신선하기 때문에 평소에도 종종 루틴에 넣고 있습니다. 추가로 코어 근육의 안정성도 요구되기 때문에 코어 운동도 같이 할 수 있다는 장점이 있죠.
● 주의사항: 다리의 반동을 사용하지 않고 철봉을 골반으로 끌어온다는 느낌으로 수행합니다.
● 팁: 손목을 손바닥 쪽으로 구부린 채로 철봉을 잡고 수행하면 보다 안정적으로 수행 가능합니다.
Step 4. 코어 운동, 엘싯(L-sit)
몸을 L자로 만들고 버티는 동작입니다. 세트 당 실패 지점까지 버티며 세트 수는 컨디션에 따라 조절하면 되는데요. (저는 촬영 날 힘들어서 그냥 1세트만 하고 끝냈습니다...) 팔은 완전히 편 상태를 유지하고 어깨를 앞으로 말아준 후 최대한 아래로 눌러주는 동작입니다. 다리는 발끝까지 일직선을 유지하고 복압을 통제하며 호흡해 주면 됩니다.
저는 손목 부하 경감과 몸통과 바닥 사이 거리 확보를 위해 푸쉬업 바를 썼는데 맨바닥이나 두꺼운 책을 쌓아서도 수행할 수 있습니다. 엘싯이 어렵다면 의자를 이용하여 턱 엘싯이라는 동작으로 대체할 수도 있습니다.
Step 5. 마무리 스트레칭
마무리로 운동한 부위들을 간단히 스트레칭해서 풀어주면 되는데요. 등 근육을 늘려주면서 반건조 오징어처럼 매달리거나 허벅지를 천천히 늘려줍니다. 더불어 코브라 자세로 코어 운동 후 허리도 잘 늘려줍니다.
개인적으로 저는 2분할 루틴을 선호하는데 이번 시간에는 그중 하체와 등 루틴을 소개해 드렸습니다. 개인별 컨디션이나 수준이 다르므로 반복수나 세트 수는 절대적인 수치가 될 수 없기에 따로 공개하지 않은 점 참고 부탁드립니다. 사실 저도 웨이트 위주로 훈련하다가 맨몸 운동을 하려니 생각보다 힘들었지만, 신선한 자극이었고 그만큼 운동 후에 개운함도 컸습니다.
다음 글에는 가슴과 어깨 운동 루틴에 대해 알려드리겠습니다. 오늘 소개해 드린 운동 외 맨몸 운동 루틴이나 동작 수행에 관련해 궁금하신 분들은 언제든 연락 주시면 성실하게 답변 드리겠습니다.
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